Nova godina, nove stvari na portalu.
U novu godinu ulazimo sa nekim novim stvarima, a jedna od njih je i redovna kolumna koju ćete moći čitati: PETA DIMENZIJA KOŠARKE. Nju će za vas pisati Igor Blažinčić, magistar kineziologije, ugledni kondicijski trener, vlasnik Body & Mind franšize te koordinator kondicijske pripreme KK Cedevita Junior.
Prije svega lijepi pozdrav svima i hvala vam što ste odvojili koju minutu dragocjenog vremena kako bi pročitali moju kolumnu. Iskreno, drago mi je da sa vama mogu podijeliti svoje znanje i iskustvo te vjerujem da ćete čitanjem mojih članaka saznati puno informacija koje će vam koristiti, kako u svakodnevnom životu tako i u košarci, bilo da ste trener, igrač ili na bilo koji drugi način vezani uz ovaj najljepši sport čiji sam zaljubljenik cijeli svoj život. Kako ja već dugo nisam “klasični” kondicijski trener nego sam ušao i u mnoga druga znanja, koja prije svega primjenjujem osobno, čitajući ove kolumne dobivati ćete različite informacije koje sam ja na jedinstven način ugradio u svoj rad radeći sa sportašima u Body & Mind Health and Performance centru i košarci.
Vjerujem da čete uživati čitajući pa krenimo!
Apsolutno svaki trenažni proces jednostavno se mora temeljiti na rezultatima dijagnostike.
Zamislite da jedan dan dođete na pregled kod vašeg omiljenog zubara kod kojeg vas ništa ne boli i on bez pitanja kako ste, da li vas boli koji zub, da li ste prali zube od zadnjeg pregleda, počne brusiti, čupati i kopati po vašim zubima. Kako biste raegirali na njegov rad? E pa apsolutno isto je ako počnete sa bilo kakvim trenažnim procesom, a da prije toga niste napravili dijagnostiku. Jednostavno početi sa bilo kakvim programom treninga, razvijati bilo kakve sposobnosti te smatrati da se sposobnosti mogu razvijati, a da se prije toga nije otkrilo što se treba razvijati, u najmanju ruku je neozbiljno. Odmah bi na početku istaknuo i ozljede koje svi maksimalno koliko je u našoj moći želimo izbjeći u košarci. Upravo na njih ćemo velikim dijelom utjecati ukoliko smo dijagnostikom dobili kompletan uvid u stanje sportaša.
Vrste dijagnostika mogu biti razne, a ja u svom Body & Mind Health and Performance centru u Zagrebu te u KK Cedevita Junior ( sa kadetskom, juniorskom i seniorskom ekipom ) provodim: posturalnu dijagnostiku, dijagnostiku motoričkih sposobnosti, dijagnostiku funkcionalnih sposobnosti, dijagnostiku morfoloških karakteristika, dijagnostiku temeljnih obrazaca kretanja, dijagnostiku disanja. Svaka od navedenih dijagnostika bitna je na svoj način, a kada se sve provode kao dio sustava koji se na njima temelji onda je to “prava priča” kao što bi rekao jedan moj dragi sportaš.
Iako bi se o navedenim dijagnostikama moglo pričati danima ja ću vam sada napisati nešto o svakoj od njih, kako bi vam otprilike približio njihovu važnost te kako bi shvatili da je bez njih svaki program stihijski, slučajan i da nikada sportaš neće ostvariti maksimalne potencijale, a na vama je na kraju da sami utvrdite da li sam vas lagao ili sam vam odmah na početku rekao istinu.
Također bi vam napomenuo da se neću služiti pre stručnim izrazima jer tako i inače ne razgovaram, nego ću vam probati na najjednostavniji način prikazati o čemu se radi. Na kraju krajeva najbitnije je da vi shvatite.
Posturalna dijagnostika
Posturalna dijagnostika je temelj svega. Posturalna dijagnostika podrazumijeva analizu statičke i dinamičke posture tijela. Statička posturalna analiza provodi se u stojećem stavu, prilikom čega se procijenjuju odnosi između većih segmenata tijela: glave, vrata, trupa, pelvisa i ekstremiteta, ali i između svih zglobova. Gleda se uravnoteženost između spomenutih segmenata tijela, količina napora potrebna za održavanje određene pozicije i količina tonusa mišića.
Statička postura samo je inicijalni uvid u posturalnu sliku pojedinca koju ju nužno nadopuniti dinamičkom posturalnom analizom.
Dinamička posturalna analiza uključuje analizu kretanja tijela kroz prostor u različitim položajima, a koju ćemo procijeniti kroz niz dinamičkih testova jednostavnih i složenijih kretnih struktura. Dinamička analiza obuhvaća i analizu hoda. Dinamičkom analizom dobivamo jasnu sliku o motoričkom statusu klijenta, njegove deficite, sadržaj svih kompenzacija, biomehaničku sekvencu svih temeljnih kretnji te razinu motoričke kontrole.
Mišićna neravnoteža narušiti će uspravno držanje tijela, opteretiti će prekomjerno jedne skupine mišića dok će druge inhibirati. Na taj će se način narušiti kvaliteta kretanja kao i kvaliteta regeneracije tj. oporavka tijela od napora. Različiti posturalni poremećaji zahvatiti će primarno kralježnicu i zdjelicu ali i druge segmente tijela, dovesti će do većeg opterećenja zglobova i drugih pasivnih struktrura. Dugoročno mogu povećati razinu boli u tijelu, utjecati na pojavu degenerativnih stanja, bolesti i ozljeda.
Programi treninga temeljeni na posturalnoj analizi poboljšati će funkcionalnost cijelog tijela, prevenirati ozljede i pojavu bolnih stanja, omogućiti sigurno intenziviranje treninga, omogućiti razvoj složenijih motoričkih sposobnosti te poboljšati sportsku izvedbu.
Da pojednostavim gore napisano. Ukoliko imate neki posturalni problem te sukladno tome i neki disbalans, vi ne možete na pravi način razvijati sposobnosti te vam se uvelike povećava rizik od ozljeđivanja zbog “lošeg” funkcioniranja cijelog lokomotornog aparata koji cijelo vrijeme kompenzira na razne načine.
Ono što bi za kraj o posturalnoj dijagnostici naveo kao vrlo bitnu činjenic je da je ona od primarne važnosti u radu sa mladim sportašima i djecom te ukoliko se trenažni program temelji na njoj u budućnosti se može izbjeći veliki broj problema. Veliki dio mladih sportaša trenira sa mnogim posturalnim problemima i nažalost o tome dan danas mali broj trenera i klubova vodi brigu. To je svakako jedan od razloga velikog broja ozljeda kod mladih sportaša, a ne samo to što se ne penju na drveće koji mnogi navode kao osnovi problem sa kojim se dijelom i slažem. Klubovi se jednostavno moraju početi baviti posturama svojih košarkaša ( ili nekih drugih sportova ). I nemojte molim vas sada pomisliti: “Pa tko je meni gledao posturu prije 20-30god?”, jer to je prije svega sebično razmišljanje, a i mnogi koji tako danas razmišljaju se raspadaju od sporta kojim su se bavili.
Da zaključim ovaj dio. Posturalna dijagnostika je od krucijalne važnosti prije svega za zdravlje svakog sportaša, a onda i za sve drugo manje bitno.
Dijagnostika motoričkih sposobnosti
Svaki čovjek na ovoj planeti je drugačiji pa je tako i svaki košarkaš u svakome klubu drugačiji. Sukladno tome programi moraju biti individualizirani jer jednom košarkašu moramo više razvijati skočnost, drugom brzinu, a trećem pak lateralnu agilnost. Kako ćete sada dobiti informacije koju sposobnost morate razvijati kojem sportašu nego dijagnostikom, a u ovom slučaju dijagnostikom motoričkih sposobnosti.
Ja u dijagnostici koristim bateriju testova koja mi daje sve potrebne informacije o tome u kojim sposobnostima je košarkaš deficitaran te na temelju toga znam točno koje vježbe moram provoditi u trenažnom programu kako bi njegove minuse pretvorio u pluseve ili pak pluseve napravio još većima.
Svaki sportaš koji prođe off season u Body & Mind Health and Performance centru iznenadi se kako je brzo napredovao u tako malo vremena ( 1 – 3mj. ), a najveći odgovor leži u tome što ako se ciljano radi na onome što želimo razvijati onda su i rezultati puno brži. Naravno tu je i velika količina kvalitetnog rada i posebno odabranih vježbi, odlični uvjeti te izvrsno planiranje i programiranje trenažnog procesa, ali bez ovog što sam naveo prije sve navedeno ne bi imalo toliko veliki učinak.
Ukoliko sportaš želi postati brži, agilniji, eksplozivniji te motorički moćniji u svakom smislu on prije svega mora saznati u kojoj sposobnosti je loš te na njoj raditi.
Dijagnostika funkcionalnih sposobnosti
Dijagnostiku aerobne i anaerobne izdržljivosti svrstavamo u najkompleksniji dio testiranja sportaša, njome se bave specijalizirani stručnjaci iz područja sporta i medicine radi parametara (frekvencije srca, primitka kisika, laktata u krvi itd.) i analize testiranja ( npr. određivanju metaboličkih pragova ), koji zajedno determiniraju razinu kondicijske pripremljenosti sukladno zahtjevima sporta te modalnim vrijednostima koje treba zadovoljiti.
Morate znati da postoje i jednostavni testovi za koje nije potreba suvremena tehnologija i laboratoriji da bi se odredile zone treniranosti sportaša, tako da se jednostavno i vrlo učinkovito košarkaša može testirati i na taj način. U KK Cedevita Junior koristimo takav način testiranja i kada razvijamo ove sposobnosti igrači trče po grupama koje su postavljene na temelju rezultata testiranja.
U današnje vrijeme i dalje vidimo praksu da svi igrači jedne ekipe zajedno trče, istim intenzitetom bez obzira u kakvom je tko stanju ili koje su njegove individualne sposobnosti. Takvim načinom treniranja ne možemo razvijati individualne sposobnosti igrača i najčešće jedan postane pretreniran, drugi podtreniran, a treći ostane na istim sposobnostima na kojima je i bio. Ok, netko tu i tamo postane i bolji. Ovdje bi napomenuo da ja osobno već gotovo 15 god. sa ekipama trčim izrazito na košarkaškom terenu te ukoliko radim ovakvu vrstu treninga to radim na košarkaškom terenu. Ta sam davnih dana uvidio u NBA-u i počeo primjenjivati u svom radu. Ja volim reči: “Kao što se atletičar ne priprema kroz košarku, jednako tako se košarkaš ne treba pripremati na atletskom stadionu”. Ako i izađemo iz dvorane onda je to zbog potpuno drugačijih razloga, a sigurno nije razvoj sposobnosti. Kada sam bio mlađi trener svaki puta nakon što sam otišao trčati “trkačke” treninge sa ekipom na neku drugu podlogu sljedećih nekoliko dana veliki broj igrača imao je nekakav problem.
Ukoliko želite suvremenog košarkaša koji može odgovoriti svim zahtjevima igre svaki košarkaš ove sposobnosti mora razvijati u svojim zonama koje su predhodno postavljene. Iako smatram da se funkcionalne sposobnosti najbolje i najviše razvijaju kroz košarkaški trening.
Danas imamo veliku primjenu GPS sustava koji se koriste tijekom treninga kako bi košarkaš bio u zadanoj zoni tijekom treninga, no tu postoji određeni problemi. Isti taj problem postavio je na sastanku i glavni trener ( kasnije NBA prvak ) jednog NBA kluba u kojem sam svojevremeno bio, a on je glasio: “Kako ću trenirati 5 na 5 ako moram paziti u kojoj su mi zoni igrači?”. Što želim time reći? Da je primjena suvremenih tehnologija odlična, ali da je nekada manje više i da se ekipe jednako kvalitetno može pripremiti i bez njih.
Dijagnostika morfoloških karakteristika
Karakteristike određenih segmenata građe tijela sportaša indirektan su pokazatelj sportske forme kao i jedan od pokazatelja stanja građe tijela čovjeka nastalog stilom života ili posljedicom planiranog i programiranog sustava treninga kroz određeni vremenski period.
Građu tijela važno je sustavno pratiti od samog početka bavljenja bilo kakvom tjelesnom aktivnosti, kako bi profesionalan sportaš ili trener u svakom trenutku znao jesu li potrebne korekcije unutar prehrambenih navika ili sustava treninga, koje direktno utječu na kvalitetu zdravlja kao i sportsku izvedbu.
Morfološkoj dijagnostici pripadaju mjere dužine i širine kostiju, mjere volumena određenih segmenata tijela, količina masnog tkiva, količina vode, količina mišićne mase, a zajedno doprinose ili ne doprinose modelu pojedinog sporta ili aktivnosti.
Bitno za naglasiti je ukoliko sportaš želi smanjiti rizik od ozljede, on mora imati optimalan omjer količine mišićne mase i masnog tkiva. Ukoliko je količina masti velika, sportaš povećava rizik od ozljede jer tjelesna masa nije optimala te ne može razviti svoje potencijale na terenu s obzirom da tijelo troši preveliku količinu energije za istu količinu odrađenog rada.
Nažalost u današnje vrijeme i dalje košarkaši ne shvaćaju da moraju ulagati u svoja tijela te da je njihovo tijelo kao sportski automobil koji mora savršeno funkcionirati da ne bi sletio sa ceste. Svi se čude kako LeBron James ovako gazi sa 37 godina te mnogi spominju doping, ali jedina istina je slijedeća. Čovjek konstantano unazad 20 godina ulaže u svoje tijelo i to mu se vraća sada u ovim godinama.
Ne smije se dešavati da se košarkaš hrani kao netko tko radi u pekari te da apsolutno svaki dan ne vodi brigu o svome tijelu, barem se isteguno 10 minuta. Većina takvih, nakon što nisu uspjeli netko drugi im je kriv, a nisu na vrijeme shvatili da se “sve pika”, kako bi rekli u Zagrebu. O temi da je puno košarkaša, a premalo sportaša odvojiti ću vremena za jedan cijeli članak.
Dijagnostika temeljnih obrazaca kretanja
Nakon stotina dijagnostika koju sam sa svojim Body & Mind timom napravio unazad desetak godina te tisućama sati treninga radeći sa mnogim sportašima raznih sportova, uočio sam da gotovo svi imaju problema sa temeljnim obrascima kao što su: hinge, čučanj, dead lift, iskorak, balans itd. Temeljni obrasci su temelj svakog kretanja sportaša i ukoliko se oni ne izvode na pravilan način, povećava se rizik od ozlijede, tijelo se ne kreće ekonomično i troši veliku količinu energije, sportaš ne može na terenu napraviti ono što se od njega traži te nikada ne može ostvariti svoje fizičke potencijale.
Dan danas i dalje nažalost imamo ogroman broj sportaša koji ne znaju pravilno izvesti neki od navedenih obrazaca, a najčešće ne znaju niti jedan. Sada vjerojatno mislite da pretjerujem, ali to je moje osobno iskustvo i 10 od 10 sportaša koji prvi puta dođu na dijagnostiku, čučanj, iskorak ili neki drugi obrazac izvode krivo.
Košarkaš se većinu svog vremena koje provodi na terenu nalazi baš u poziciji čučnja i ako je on “loš” zamislite koliko će on dugoročno imati problema, da ne pričam da on jednostavno ne može izvesti veliki broj kretnji koje trener traži od njega. Zamislite tek što je sa jednonožnim balansom i koje tek probleme košarkaš može imati ukoliko je nestabilan. Svaki puta kada stopalom dotakne podlogu on je nestabilan, a kamoli tek kada nakon sprinta te polaganja doskoči jednom nogom na parket.
Sve su to problemi sa kojima se i dalje susreću današnji košarkaši te ukoliko se ti problemi ne detektiraju na vrijeme odnosno na početku trenažnog procesa vrlo brzo nastaju problemi i ozljede.
Ovdje bi kao VELIKI problem naveo preranu sportsku specijalizaciju koja se dešava u klubovima. Mladi košarkaši driblaju, šutiraju, uče napade, a ne znaju pravilno izvesti osnovne obrasce kretanja koje sam naveo ranije u tekstu. Svi se slažemo da su se djeca promjenila i da nisu kao što smo nekada mi bili koji smo se igrali vani 10 sati dnevno, ali sukladno tome onda i principi rada ne smiju biti isti nego se trebaju promijeniti jer nije normalno da djeca od 13 godina imaju kronična skakačka koljena, itd. Samo da napomenem da ta ozljeda najčešće nema veze sa preranim rastom, kao što se spominje te da se može sanirati kao što se često spominje da se ne može. Samo se mora detektirati u čemu je problem i na pravi način tretirati, ne samo liječnička služba nego i pomno odabranim vježbama.
Pravilno izvođenje temeljnih obrazaca dugoročno smanjuje rizik od ozljeda i to je najbolja prevencija koju košarkaš može raditi.
Dijagnostika disanja
Ne biste vjerovali da otprilike 90% ljudi na planeti Zemlji ima neki problem sa disanjem. Naravno da su među njima i sportaši i naravno da su među njima i košarkaši. Mnogo ljudi dan danas smarta da su sportaši super zdravi i da pošto se bave sportom nemaju apsolutno nikakvih problema te da sve što rade rade na vrhunskoj razini pa čak da i dišu odlično. No, istina je potpuno drugačija barem što se disanja tiče.
Jedan od tri kriva načina disanja je disanje na usta, a upravo na taj način diše pre pre veliki dio košarkaša. Ja osobno svaki puta se iznenadim koliki broj košarkaša diše na usta, a da uopće nisu svijesni da takvo disanje dugoročno može uzrokovati prije svega zdravstvene probleme, a što se razvoja sposobnosti tiče da ostaju ozbiljno limitirani.
Zbog svega navedenog i još puno toga vezanog za disanje, na što ću odvojiti jedan cijeli članak, već dugi niz godina radim dijagnostiku disanja kako bi otkrio sve potencijalne probleme vezane uz njega. Prije tri godine kada sam počeo raditi sa KK Cedevita Junior na temelju dijagnostike disanja počeli smo raditi određene vježbe zbog kojih su igrači vrlo brzo osjetili napredak u sposobnostima. U Body & Mind-u to radimo puno duže i jedna od osnovnih stvari kojom se bavimo u samom početku najviše, a i kasnije tokom rada je učenje pravilnog disanja.
Moje osobno iskustvo sa disanjem je veliko i odlično. Sukladno tome pokušavam ga što više prenositi na svoje sportaše te im usađivati potrebna znanja jer različitim tehnikama disanja uistinu mogu raditi čuda. Tako da moja preporuka svima je da se počnu baviti ovakvom vrstom dijagostike kako bi unaprijedili sposobnosti da li sebe ili košarkaša sa kojima rade.
Nadam se da sam vam barem donekle približio dijagnostiku te da ste shvatili koliko je uistinu važna za svakog košarkaša. U današnje vrijeme kondicijski treneri imaju sve više znanja o dijagnostici i svaki klub trebao bi im dati šansu da rade svoj posao jer takvim načinom rada prije svega klubovi će imati koristi, a nakon toga i svaki košarkaš zasebno.
Činjenica je da hrvatski klubovi i hrvatski košarkaši imaju puno prostora za napredak u svom radu i postavljanju suvremenih sustava,a dijagnostika bi tu svakako trebala nači svoje mjesto te postati temeljem rada svakog kluba ili košarkaša ponaosob.
Veliki pozdrav svima i ostajte mi zdravo i dobro.
Igor
Vlasnik Body & Mind franšize
Koordinator kondicijske pripreme KK Cedevita Junior