Prvi gost nove rubrike portala je Mateo Vidović, koji će pričati o prehrambenim navikama i ritualima oko prvenstvenih utakmica.
Danas nam o svojim prehrambenim navikama priča Mateo Vidović, mlada “jedinica” iz redova zagrebačke Dubrave koji neumoljivo postiže svoj košarkaški napredak iz utakmice u utakmicu. Svi se možemo složiti kako je Mateo u dobrom igračkom ritmu, a jesu li tome pridonijeli sok od cikle, redoviti obroci, držanje osobnih prehrambenih „rituala“ ili ipak kompletna cjelina koju čini sve navedeno, svakako ćemo analizirati u nastavku.
Pričajući o prehrani na dan utakmice, često možete zamijetiti kako svatko pristupa i primjenjuje neko svoje uvjerenje – bilo da nekoliko dana prije utakmice pazi na podizanje unosa ugljikohidrata iz ciljanih izvora i nadopunu glikogenskih rezervi pa na taj dan unese šećere po želji ili pak da se drži nekih provjerenih principa u cijelom procesu pripreme. Bilo kako bilo, neke generalne smjernice postoje, a samim time u dnevnom jelovniku ne možemo okarakterizirati određeni obrok kao najvažniji; svi su podjednako bitni i svi čine cjelinu koja će preuzeti ulogu pozadine prikazane igre na terenu. Da je tome tako, svjedoči i Mateo koji je, prateći edukativni sadržaj na društvenim mrežama kojeg su potpisivali stručni predstavnici nutricionizma i kondicijskog treninga, shvatio kako je upravo kontinuiranost i formiranje „rituala“ temeljenog na navikama čiji je doprinos, u smislu bolje energetske iskoristivosti, poboljšane koncentracije te same spremnosti za odgovor na sve košarkaške situacije koje se postavljaju kao svojevrstan izazov tijekom jedne utakmice i sam osjetio, jedina garancija koja će ga dovesti do dugoročnog poboljšanja i redovnog trenažnog napretka uz ostvarivanje željenih rezultata na terenu.
Što Mateo jede na dan utakmice da bi bio najzadovoljniji svojom izvedbom?
Tijekom razgovora s Mateom o njegovim prehrambenim navikama i načinu suplementacije, uvidjela sam da se zaista radi o pojedincu koji može biti primjer kolektivu. Zašto? Evo i odgovora.
“Kada imam utakmicu u večernjem terminu, od recimo 18 do 20h, iznimno mi je bitno da se taj dan naspavam i konzumiram lakše obroke koji će mi dati dovoljnu količinu energije, ali ne i osjećaj težine u želucu, zato biram jela bogata ugljikohidratima, a usvojene navike održavam i kada imam gostujuće utakmice.“
Baš kao što je i Mateo naveo, definitivno je cilj unositi „lake“ obroke koji ne opterećuju probavni sustav, pružaju lakoću, a opet opskrbljuju dovoljnim količinama energije što je glavni zadatak kako biste utakmicu započeli u potpunosti spremni.
Kako započinješ svoj dan?
“Laganim doručkom, dan utakmice započinjem primjerice tostom s kikiriki maslacem i džemom ili zobenom kašom, a kad god sam u prilici dodam i voće, primjerice u obliku smoothieja. Prije svega – čaša vode i dnevna doza suplemenata (vitamina, minerala) i mjerica kreatina kojeg koristim već godinama od faze priprema, preko aktivne sezone do faze nakon njenog završetka. Što se suplemenata vitamina i minerala tiče, koliko god se mi trudili, ponekad nismo u mogućnosti unijeti sve potrebne mikronutrijente kroz krutu hranu, zato mi je cijeli proces ovako puno održiviji.“
Aktivni sportaši svakako bi dan zahtjevne fizičke aktivnosti trebali započeti obrokom u kojem prevladavaju ugljikohidrati, uz birani izvor proteina, dok je unos masti poželjno značajno reducirati. Masti kao makronutrijent velikog volumena spore probavljivosti negativno utječe na pravovremenu apsorpciju potrebne energije koju nam osiguravaju ugljikohidrati.
“Nakon doručka popijem kavu te mi je izuzetno bitno da pored ostalih obveza u danu imam i dovoljno vremena za kvalitetan odmor. Veći obrok jedem 4-5h prije početka same utakmice i to uvijek bude meso (većinom piletina jer biram „nemasnije“ komade) uz određeni izvor ugljikohidrata, bilo to tjestenina, riža ili nešto treće. Također, obrok jedem bez ikakvih umaka i dodataka masti jer sam osjetio koliko mi njihova teža probavljivost blokira iskoristivost energije.“
Mateo je u navedenom jako lijepo formulirao poantu obroka prije utakmice, a ja bih samo nadodala kako je jako bitno biti fleksibilan u izboru ugljikohidrata u procesu punjenja glikogena i sukladno subjektivnom osjećaju te korisnosti odabrati onaj izvor energije koji individualno radi „najbolji posao“. Nikako nije preporučljivo riskirati nedostatak energije za dovršavanje utakmice na maksimalnom mogućem postotku učinkovitosti, zato će se još jedan manji obrok koji sadrže što čišće izvore šećera za brži dotok potrebne energije (brže oslobađanje glukoze u krvi) sat vremena prije utakmice pobrinuti da se isto i izbjegne. Također, vrlo je važno testirati unos određenog obroka prije važnog natjecanja kako izabrana kombinacija ne bi potencijalno izazvala probavne tegobe.
“Pred samo kretanje u dvoranu, popijem čašu soka od cikle. Proučavao sam i savjetovao se s nutricionistima o njegovom učinku te sam i sam osjetio poboljšanje. Trudim se unijeti i pokoju voćku da održim energetski dotok konstantnim tijekom igre. Uvijek si sam pripremim dodatan izvor ugljikohidrata koji unesem na poluvremenu, bila to energetska pločica ili izotonični napitak.“
Uopće me ne iznenađuje Mateova navika konzumiranja soka od cikle. Cikla ide ruku pod ruku s pozitivnim utjecajem na sportski performans, a sve to zahvaljujući nitritima (spojevima dušika) koji povoljno djeluju na rad krvožilnog sustava i povećavaju dotok krvi u mišiće, a bolja opskrbljenost kisikom, glukozom i mineralnim tvarima svakako poboljšava i izdržljivost tijekom fizičkih napora. O izotoničnim smo napicima već pričali, a važno se prisjetiti da se konzumiraju tijekom fizičkih napora u trajanju duljem od jednog sata i da im sastav čini voda, otopljeni elektroliti te jednostavni ugljikohidrati.
Za kraj me zanimalo kako Mateo uspijeva ispoštovati individualnu „formulu“ kada igra gostujuće utakmice…
“Kako imamo klupski organiziran ručak nekih 5h prije utakmice, osiguram si još jedan manji obrok, npr. voće ili neku čokoladicu. Uvijek jedemo na istom mjestu te imamo mogućnost odabira, tako da mi nije problem uskladiti ručak u restoranu s onim što inače jedem kada sam kući.“
Važno je da zapamtite kako prehrana na dan utakmice, iako bila stavka pod najvećim povećalom zapravo igra najmanju ulogu u cijelom pripremnom procesu. Ako do tada niste osigurali dovoljne količine energije, zahvaljujući pohranjenom glikogenu (skladišni izvor „energije“) kojeg ste priskrbili podižući unos ugljikohidrata na vrijeme, teško da će jedan ili dva obroka napraviti veliku promjenu. Kvaliteta prehrane na tvoj važan dan tek je točka na „i“, odnosno finalni odraz cijelog perioda koji započinje nekoliko dana prije važne utakmice.
