Sara Kostović ima novu, prigodnu, kolumnu.
Situacija po kojoj sam odlučila dati naziv ovoj kolumni najviše izlazi na vidjelo baš u ovom pripremnom periodu koji nam se bliži. Nekako bismo to mogli opisati kao logičan slijed događaja nakon završene sezone i zasluženog odmora. Čim se smanji dodatna dnevna potrošnja, sukladno tome smanjuje se i dnevna potreba za unosom energije. E sada, koliko god to išlo na ruku pojedincima koji žele izgubiti tjelesnu težinu jer će puno lakše ući u deficit, toliko je to i otežana okolnost za sve one koji se pribojavaju upravo onoga što nikako ne bi trebao biti imperativ – opadanja forme.
Nadalje, dobru formu svatko od nas drugačije percipira, ali ja se ovdje zadržavam na onoj definiciji koja opisuje tvoje najbolje ‘postavke’, ona koja ti pruža najbolji učinak i ona za čije bi dostizanje trebao raditi u ovom periodu. Već smo rekli kako je bilo koja modifikacija treninga zapravo dodatna poveznica za modifikaciju prehrane, opet u pripremnoj fazi. Svjesna sam činjenice da će upravo ta prehrana i dovoljan unos u danu kaskati, ako se slova iz naslova reflektiraju na tvoje dnevne navike. Nazovimo ih za sada tako. Sport nije područje u kojem možemo generalizirati, ali kako ne mogu svaku individualnu situaciju izdvojiti posebno, uzet ćemo za primjer one kojima doista napredak pogotovo na kondicijskim treninzima van sezone pati zbog manjka apetita. Dobra priprema je pola posla, a zadnje što želimo je ne izvući maksimum za kojeg imamo apsolutni potencijal, zbog toga što nemamo ‘goriva’. Nemamo goriva za dovoljan volumen i intenzitet treninga. Svakako da će ekipa u deficitu biti svjesna da ne može paralelno jesti manje i dizati puno veće kilaže u teretani, ali će zato svojom tjelesnom promjenom utjecati na bolje performanse.
Ponavljam, sukladno vlastitom cilju i uvjetima u kojima ćeš moći dati sve od sebe na terenu (a, to je ono što je u cijeloj priči najbitnije) nužno je prilagoditi prehranu. Ako uvidiš da jedeš nedovoljno, a što najprije možeš opaziti upravo po manjku energije na treninzima ili po situacijama u kojima ćeš biti u nevjerici kako ne uspijevaš dignuti istu kilažu na, primjerice čučnju koju si dizao prošlog tjedna, moraš nešto poduzeti. Jako lako se zapadne u okolnosti sniženog kalorijskog unosa jer na percepciju osjećaja gladi itekako imaju utjecaj i vanjski čimbenici. Bilo kako bilo, moraš pronaći neku održivu formulu. Sumnjam da bi ti se svidjela potencijalna opasnost da treniraš, a ne možeš to učiniti na maksimalno moguće kvalitetnoj razini. Ulaži vrijeme pametno. Osim toga, manjak raspoložive energije na treningu usko je povezan i s nastankom ozljeda, ali i s osobnom percepcijom vlastite spremnosti koja, izazvana upravo gore navedenim, može biti neopravdano poljuljana. Što napraviti onda kada ne jedeš dovoljno zato što iz određenog razloga nemaš apetita? U nastavku ću s tobom podijeliti nekoliko savjeta za koje sam sigurna da će ti dobro doći.
Pij kalorije.
U ljetnim mjesecima zaista jedno od najučinkovitijih rješenja, a dobro izbalansiran smoothie osim što će ti dati kalorijsku i nutritivnu vrijednost potrebnu u tom trenutku može biti i super ukusan. Ne zaboravi uvijek imati izvor proteina, izvor zdravih masti uz pomoć, primjerice avokada, orašastih plodova ili lanenog ulja (ako nije obrok neposredno prije i nakon treninga), a potrebne ugljikohidrate nadomjesti iz raznog sezonskog voća.
Krem juhice kao predjelo.
Ako imaš mogućnost, šansu daj krem juhama koje mogu biti odličan izvor ugljikohidrata. Primjerice, krem juha od mrkve i krumpira, različitog povrća, gljiva itd. samo su neke od brzo gotovih varijanta. ‘Tekuću’ ćeš hranu lakše pojesti, a samim time uspjet ćeš unijeti dodatan broj potrebnih kalorija.
Manji obroci.
Ako nisi često ‘konkretno’ gladan tijekom dana, uvedi međuobroke koji će biti manji, osvježavajući i ‘lakši’ obroci. Na taj način možeš unijeti dovoljnu dnevnu količinu voća i povrća, uz pomoć namirnica s visokim sadržajem vode lakše ostati dovoljno hidriran te nećeš doći u situaciju velikih razmaka između pojedinih obroka i potencijalnim ‘pregaranjem’ usred treninga.
Kontrola suplementacije.
Nije rijedak slučaj da kada smo u fazi sniženog unosa, osim kalorijskog vrlo lako oformimo i deficit određenih mikronutrijenata, tj. vitamina i minerala. Upravo iz tog razloga, posebni naglasak bi trebalo staviti na kontrolu individualnog stanja i nakon toga na uvođenje dodatnih promjena u prehrani ili, ako je jednostavnije – suplementacije. Osim magnezija i vitamina C i D, deficiti su vidljivi i kod vitamina B skupine, kao i ostalih tvari prisutnih u tragovima. Svakako bi trebalo u suradnji sa stručnom osobom odraditi analizu i prilagoditi potrebno.
Slušaj vlastiti organizam.
Koliko god se činilo već dovoljno poznato, toliko se još uvijek zanemaruje. Vjeruj mi da nitko bolje od tebe ne može znati kako se osjećaš. Komuniciraj to. Reci. Nitko ti ne može pomoći bez tvog angažmana. I kada se osjećaš lošije no prethodne dane, i kada dođeš u fazu lošije kvalitete sna, kada nisi fokusiran.. traži rješenje! Vrlo je bitno biti svjestan svog utjecaja, a ti si onaj koji ima jedino pravo na posljednju riječ u svom djelovanju. Iskoristi to.
