Naša Sara Kostović je pripremila novu kolumnu o prehrani sportaša.
Sara ima svoj novi uradak, uz tri ideje za doručak ovisno o rasporedu treninga u danu…
Premijer i ABA liga već su polako spremne za nadolazeću pauzu u rasporedu, značajniju za one koji nemaju još uvijek obveze u Kupu i pripreme s reprezentacijom pa ćemo se zadržati upravo na temi koja se najviše tiče onih koji će naredna dva tjedna imati malo veću tendenciju za ekipnim ‘održavanjem’ onoga što bi trebalo ostati nepromijenjeno ili pak za unaprjeđenjem još nekih okolnosti koje će pripremiti dobar smjer za nastavak odigravanja lige i kasnije „play-off“ faze natjecanja.
Pauze, složit ćete se, mogu biti itekako dvosjekli mač. Odlasci kući, malo češći izlasci i druženja koja nebrojeno puta podrazumijevanju obroke u čiju kvalitetu pripreme ne možemo biti do kraja sigurni vrlo se brzo akumuliraju i postanu navika koja je onda poprilična prepreka povratku na staro. Nažalost, puno prije se usvoje navike koje podilaze komfor zoni, dok je linija manjeg otpora rezervirana za sve ono što zahtjeva malo veći trud. Neupitna je važnost izmjene zahtjevnijih i manje zahtjevnijih intervala kada pričamo o svakodnevnim izazovima jer suštinski to je ono što čini sportski način života održivim i ostavlja prostor za napredak u različitim situacijama i sferama timskog odrastanja. Preužurban tempo, česte utakmice, ‘život u pakiranju’, vrijeme u dvorani itd. samo su neki od faktora koji će diktirati kvalitetno posloženo vrijeme koje ostaje. Koliko ga uopće ostaje?
Ostaje li dovoljno vremena za bavljenje još i prehranom? To su prva pitanja koja i sama dobijem, a uvijek me asociraju na činjenicu kako se još uvijek većinski ispunjavaju samo oni „nužni“ zahtjevi. Ja sam prva koja će takva vaša „preispitivanja“ prepisati zahtjevnom periodu u godini i potencijalnom manjku dobre organizacije, ali je li to zaista tako? Evo i ovu sada pauzu možemo poistovjetiti s nekom pripremnom fazom prije početka regularne sezone (ili u ovom slučaju za nastavak faze natjecanja) koja, kako smo već rekli, mora služiti za dodatno podešavanje i zamjenu istrošenih vijaka u toj cjelokupnoj strukturi koja mora biti u
mogućnosti dati sve od sebe. Još će dugo, dugo vremena proći dok prehrana ne dobije priliku biti u istom nivou razmatranja s treningom i svim ostalim dijelovima slagalice koji će reflektirati igru na terenu, ali to ne umanjuje njezinu važnost. Znamo svi da čim se spomene odmor, u glavi vrtimo scenarije kompletnog resetiranja i vraćanja na tvorničke postavke, no može li si to ikada u potpunosti dopustiti osoba kojoj je sport zapravo i posao? Potpuno ispadanje iz ritma uvjetovat će puno intenzivniji povratak koji će morati biti realiziran u određenom vremenskom periodu, a samim time susret s nedovoljnom količinom vremena za kvalitetan oporavak bit će neizbježan. Spojimo li s tim i planiranu prehranu koja se vrlo brzo zaboravila čim se za to ukazala prilika koju onda, umjesto
potencijalnog prilagođavanja ovisno o zahtjevima sporta u određenoj fazi godine moramo dodatno „vraćati“ u sustav svakodnevne rutine, imamo već popriličan problem.
Naravno da tjedna pauza neće nikoga u suštini unazaditi, ali kada nastupi u periodu svakodnevne i zasebne priprema za ono što slijedi, može biti korak unatrag koji će spriječiti održavanje i ponovno startanje punim kapacitetom. Dok svaka utakmica sa sobom nosi dupli ulog, to baš i nije simpatična okolnost. Pauzu svakako uvijek treba pametno iskoristiti, a ako će sadržavati i vrijeme utrošeno na sastavljanje plana za unaprjeđenje pojedinih stavki koje po tebi još uvijek nisu zadovoljavajuće, sačuvat ćeš si ga poslije kada sve ponovno krene, a ti budeš imao razinu spremnosti kao da pauze nije ni bilo. Intenzivan raspored zahtjeva pravovremenu opskrbu svime što ti je potrebno za funkcioniranje na terenu, vraćanje na staro nespreman riskira sve ono što zapravo želiš izbjeći, a ne zaboravimo koliko na osobnu percepciju cjelokupnog stanja utječe i subjektivan osjećaj.
Ti znaš da se nemaš čega bojati kada uložiš sve što je u tvojoj mogućnosti, ali nije baš tako kada znaš da trenutno nisi ni sam zadovoljan kako tvoje navike izgledaju i imaju učinka na tebe. Sportaša ne čini klupska iskaznica, već stil života, a stil života nije samo trening. Isto kako si ne bi mogao dopustiti pola mjeseca bez fizičke aktivnosti, zašto još uvijek dolazimo u situaciju u kojoj se mora posebno naglašavati kako sportska prehrana zaslužuje isti tretman? Nitko ne voli biti zanemaren, a ona će u onim ključnim trenucima, kada je brzina prilagodbe eliminirajuća stavka, naplatiti danak. Nemoj misliti da ovo sve napisano znači samo „sve ili ništa“ i podrazumijeva to kao jedini ispravan način pristupa, već naprotiv – učim te kako moraš pronaći jedini održiv put za tebe, a održivosti nema bez balansa. Isplati se na početku biti striktniji kako bi u određenom trenutku znao što ti je i kada potrebno za dulje „trajanje“, a jednom kad budeš u prilici osjetiti promjenu ovisno o prilagodbi načina života, imaš formulu za sebe.
Nijedna krajnost nije poželjna, a uspješno balansiranje po životnim loptama bit će dovoljno za pobjedu nad svim otežavajućim okolnostima koje se pojave ili ih sam u određenom trenutku izazoveš. Kako bih ti to olakšala, u nastavku ću ti ostaviti tri ideje za doručak ovisno o rasporedu treninga koje možeš pripremiti, ako si i potpuno na „vi“ s kuhinjom, a mogu ti poslužiti kao smjernice za uobičajenu pripremu ili biranje svojih obroka. Prije toga želim ti samo naglasiti kako nije baš „cool“, ako ti „Nemam vremena.“ bude realni kamen spoticanja.
DORUČAK:
- ako ti je trening popodne, a ujutro te čekaju druge „životne“ obveze
- odličan za sve koji žele povećati mišićnu masu
- osigurava unos sva tri makronutrijenta uz probiotike, vitamine i minerale te antioksidanse
- Omlet sa špinatom, purećom šunkom i niskomasnim sirom uz kruh od cjelovitih žitarica + zdjelica jogurta s dodatkom voća po izboru
- ako ti je trening rano ujutro i nemaš apetita za konkretnije obroke
- odličan izbor za lakše prilagođavanje kalorijskog unosa ovisno o cilju jer se u pripremi
tekućih obroka najlakše „manipulira“ volumenom - kombinacija jednostavnih ugljikohidrata i proteina
- Smoothie (banana, jabuka, borovnice, skyr jogurt s okusom i biljno mlijeko)
- ako ti je trening kroz dan i paše ti konkretniji obrok ujutro
- zastupljena sva tri makronutrijenta s naglaskom na izvore ugljikohidrata i proteina
- Zobena kaša kuhana na vodi uz dodatak začina po želji (cimet, kakao…) i whey proteina + voće po izboru + malo kikiriki maslaca ili orašastih plodova po izboru*ukoliko trening slijedi 2-3h nakon ovog obroka, testiraj uzrokuje li ti konzumiranje whey proteina u doručku probavne tegobe prilikom fizičke aktivnosti
Moraš znati kako ne postoji idealan obrok ili namirnica, već samo dobro strukturirani obroci za tebe kao sportsku individuu. Količine prilagodi svojim ciljevima i iskoristi možda baš ovu pauzu za finalno „dotjerivanje“ svog osobnog obrasca hranjenja.
