Priča o tome kako su „i u igri na terenu, i u hrani na tanjuru“ svi članovi jednako bitni.
Proteini su gradivna komponenta. Točno.
Od njih rastu mišići. Djelomično točno.
Moram jesti što više proteina da bih dobio tu mišićnu masu. Netočno.
Vjerovatno ti trenutno ništa nije jasno, ali krenimo od početka. Znaš li kolika je tvoja prosječna kalorijska dnevna potrošnja? Barem okvirno? Znaš li uopće što spada pod tu dnevnu potrošnju? Za one koji znaju – slobodno možete preskočiti sljedeći odlomak pa se čitamo ponovno malo kasnije, ovo je namijenjeno onima koji vuku određene repove sa satova prehrane tamo još iz kadetskog uzrasta (zamislimo da ih je bilo, iako je svima nama kolektivno to jedna tinjajuća željica), ali pustimo sad to. Tu sam ja da ti pokušam nekoliko scenarija približiti pa se nadam da će ti nakon ovih minuta uloženih u čitanje teksta biti jasnije zašto samo piletina ne mora biti stup nositelj tvojih prehrambenih navika.
Ukupna dnevna kalorijska potrošnja sastoji se od više komponenti. Poznatija pod pojmom TDEE (možeš zapisati i googlati poslije, ako te zanima detaljnije) količina je energije koju potrošiš u danu i prije svega individualna je stavka koja će se razlikovati i kod svakoga od vas, iako igrate isti sport. Čine je četiri segmenta – BMR (bazalni metabolizam za kojeg si vjerovatno čuo nekolicinu puta, pogotovo ako si se našao u društvu nekoga tko „spori metabolizam“ krivi za neposjedovanje forme kakvu želi, ali i ti i ja znamo da je to samo izlika), TEF (energija koju trošiš za probavu, metabolizam nutrijenata itd., a najveći je upravo pri probavi proteina), EAT (energija koju trošiš na treninzima, u teretani ili na igralištu), NEAT (energija koju trošiš na svakodnevne neplanirane tjelesne aktivnosti, npr. kućanski poslovi, šetnja do kluba itd.) te upravo svaki od njih nosi svoj dio zasluge za onu brojku koju ćeš ti na kraju dana potrošiti.
Kako ćeš znati koliki je tvoj TDEE? Ako nemaš nutricionista, a želiš se pozabaviti time, imaš super online kalkulatore koji će ti nakon nekoliko odgovorenih pitanja izračunati dnevnu potrošnju. Sukladno brojci koju dobiješ, odredit ćeš deficit ili suficit, uzimajući u obzir vlastiti cilj ili ćeš pak ostati na tome kako bi održavao formu koju već posjeduješ. Što je ono potrebno da bi brojka na vagi bila viša? Pretpostavljam da već i ptice na grani znaju kako je višak kalorija ono što ti treba za povećanje tjelesne mase. E sad, hoće li to biti prava mišićna masa ili i dio masnog tkiva puno je opširnija tema na koju ti ne mogu dati individualni odgovor tek tako. Moraš znati da, ukoliko i ostvariš suficit – mišićnu ćeš masu dobiti pravilno postavljenim sustavom treninga za koje se brinu tvoji treneri. Kao što nogometašu nogomet nije dovoljan za izgled nogu kakav bi htio, tako ni košarkašima samo košarka nije dovoljna za bicepse s naslovnice. Težinski treninzi uz košarkaške i pravilno posloženu prehranu s fokusom na nezanemarivanje sna i dnevnog unosa tekućine mogu te dovesti do mjesta gdje želiš biti. Prečaca nema. Da ima, prva bih ti ga otkrila. Suplementi mogu biti korisni kako bi pridonijeli procesu, ali nisu magična pilula, nadam se da je to već od prije jasno.
Što misliš sada, koliko prosječan košarkaš potroši kalorija u danu? Mogu ti reći samo neke okvirne brojke koje se u većini slučajeva kreću poviše 3500 kcal jer ne znam apsolutno ništa o tebi da bih bila konkretnija, ali primjera radi.. zamisli ti sad tih 3500 kcal. To nije malo. Ako ne jedeš dovoljno često (jer sumnjam da ćeš u jednom obroku, ako jedeš 3 puta dnevno uspjeti unijeti više od 1000 kcal baš svaki put), ne paziš da te brojke dolaze iz nutritivno bogatih izvore (da te opskrbljuju svim potrebnim nutrijentima), preskačeš treninge i kukaš kako ne napreduješ znači da, složit ćeš se, radiš nešto krivo. U kojoj je količini to krivo, znat ćeš samo ti jer, ovisno o onome koliko želiš dobiti, toliko ćeš truda uložiti. Okvirne preporuke za dnevne potrebe sportaša za proteinima su 1,6 g/kg TM (tjelesne mase), ali oni ovisno opet o individualnom statusu mogu doseći i potrebe do 2,2 g/kg TM. Isto tako, taj dnevni unos proteina mora biti adekvatno raspoređen kroz dan jer jasno je da ćeš npr. 80 g proteina lakše probaviti i samim time pružiti mišićima brži oporavak u dva obroka, nego u jednom. S forsiranjem unosa isključivo namirnica proteinskog podrijetla neće imati apsolutno nikakav superiorniji rezultat od onoga da unosiš onoliko koliko ti treba. Može imati samo lošije strane i to u vidu da ćeš zbog pretjeranog fokusa na jednu skupinu namirnica zanemariti ostale i doći u situaciju da sam sebi pripišeš deficite određenih tvari u organizmu.
Nadam se da ti je sada cijela ova priča malo jasnija i da ćeš osvijestiti kako, da bi dobio određenu masu, moraš biti u suficitu (jednostavno jesti više od onoga što potrošiš) i ne pitaj me kako jer znaš da moraš sam sebi dati odgovor. Puno puta smo o tome razgovarali. Super način je da određene potrebne kalorije popiješ. Smoothieji mogu doseći brojku i do 900 kcal što ih čini pravim energetskim bombama, tako da svakako uvijek ima načina. Samo pazi, nisi napravio baš pohvalnu radnju, ako si pojeo za taj dan obrok od 1500 kcal u fast foodu na putu kući s treninga jer ti je „nedostajalo kalorija“ za taj dan, već ćeš sve pohvale dobiti, ako si pravilnim rasporedom i pravim vremenskim odabirom unosa dao na važnosti obroku prije treninga i obroku nakon treninga. Možda jesu najpoznatiji obroci u tvom jelovniku, ali zapamti – svi u danu su jednako bitni i nemoj misliti da samo ono što pojedeš sat prije treninga utječe na količinu i dostupnost energije koju ćeš osjetiti. Cijeli proces traje puno, puno duže. O tome svemu detaljnije, nekom drugom prilikom.
A, ako i ti radiš na povećanju mišićne mase i muku mučiš s unosom kalorija, pišem ti jednu super ideju za visoko proteinski i energetski tekući obrok. Isprobaj pa mi javi dojmove.
50 g zobenih pahuljica
30 g kikiriki maslaca (ili drugog maslaca od orašida/ ili orašastih)
2 dcl mlijeka
Whey protein (okus po želji) – 1 mjerica
1 srednja banana
Kalorije: 724 kcal
Masti: 27 g
UH: 70,6 g
Proteini: 50,5 g
Kalcij: 20,9%
